Home » Питание » Витамины В группы в продуктах питания

Витамины В группы в продуктах питания

Для того чтобы организм работал без сбоев, а вы оставались свежи и бодры долгое время, необходимо следить за тем, чтобы вместе с пищей поступало достаточное количество разнообразных витаминов.

Каждый из них имеет свои особенности и предназначения, но организм должен получать целый комплекс таких витаминов для того, чтобы все процессы протекали правильно. Среди всего разнообразия необходимых человеку микроэлементов особую группу составляют витамины В.

1

Витамины В группы в продуктах питания содержатся, но выделяются тем, что в самом организме они не накапливаются, поэтому нужно внимательно следить за тем, чтобы эти компоненты поступали в полном объёме. К тому же, витамины В разрушаются негативным влиянием алкоголя, никотина, наркотических веществ, выводят этот комплекс витаминов так же кофеин и сахар. Множество неблагоприятных факторов для усвоения этой группы витаминов ведут к тому, что некоторые люди страдают недостатком такого вещества в организме.

Зачем нужны и чем полезны витамины группы B?

Продукты, содержащие витамин B в разном его проявлении, очень разнообразны. За счет этого сбалансировать ежедневный рацион, обогатив его данным компонентом, нетрудно. Но в чем же отличительная особенность этой витаминной группы? Чем так полезен витамин B?
Основное отличие от других важных для здоровья веществ в том, что витамины группы B, хоть и вырабатываются организмом самостоятельно в скромном количестве, но не накапливаются. Потому важно, чтоб каждый день человек получал минимальную их дозу. И на порядок лучше они усваиваются, когда прием происходит комплексно.

Почему так необходим витамин B для человека?

  1. Он напрямую связан с центральной нервной системой, сказываясь на ее работе, сохранности и выносливости.
  2. Влияет на выработку гормонов, а также на стабильную работу головного мозга.
  3. Положительно сказывается на кровотоке, обновлении крови, а также отражается на всех обменных процессах.
  4. Участвует в регенерации кожи, замедляет старение, от витамина B зависят рост и развитие ребенка.
  5. Способен предотвратить возникновение и развитие неврозов, психических расстройств.

1

Недостаток витаминов группы В в организме, симптомы

Проявления нехватки витаминов группы В могут быть разными. Зачастую, начальные симптомы довольно размыты и могут довольно продолжительное время оставаться незамеченными. Это, к примеру:

  • чрезмерная утомляемость;
  • слабость;
  • хроническая усталость, истощение;
  • ухудшение памяти, снижение работоспособности;
  • «сбои» сердечных функций (покалывания, замирания, дискомфорт).

На данном этапе немногие обращают внимание на такого рода симптомы. Но за этими симптомами развиваются разнообразные неврологические нарушения, главные из которых:

  • покалывание и онемение пальцев рук и ног;
  • ощущение «ползающих мурашек» на коже;
  • нервозность, раздражительность;
  • навязчивые страхи;
  • депрессивное состояние;
  • расстройства сна;
  • нарушения половых функций.

В тяжелых случаях может возникнуть полинейропатия (множественное поражение нервов). Нередко появляются поражения кожи в форме фурункулеза или угревой сыпи.

В каких продуктах витамин В1?

Первым был открыт витамин В1. Так как он растворяется в воде, то организму требуется ежедневное его восполнение. Поступая в организм с продуктами питания, он синтезируется в кишечнике. Wooden spoons with different kinds of groats. Shallow dof.

Следует учитывать, что в процессе приготовления еды теряется около 20% витамина. Он легко разрушается при тепловой обработке (особенно при кипячении), а также контакте с металлами. Тиамин (витамин В1) распадается также в процессе рафинирования зерновых продуктов (мюсли и крупы быстрого приготовления).

Также процесс всасывания организмом тиамина снижается при употреблении продуктов, содержащих углекислые соли и соли лимонной кислоты, алкоголь, табак, кофе.

Богаты на витамин B1 злаки, крупы (особенно гречка, овес и пшено), мука грубого помола. Тиамин содержится в абрикосах, орехах (грецких, миндале и фундуке), а также в овощах:

  • зеленый горошек;2
  • морковь;
  • фасоль;
  • свекла;
  • капуста;
  • лук;
  • шпинат;
  • редька;
  • картофель.

Повышенное содержание – в проросших зернах, отрубях, дрожжах. Немного тиамина находится также в молоке, нежирной свинине и яйцах.

Ежедневная норма: для взрослого человека 1-2.5 мг витамина B1, для детей – 0.5-2 мг. Верхний допустимый уровень приема (при стрессе и т.п.) – 5 мг.

Где содержится витамин В2?

Следующий «энергетик» для организма – витамин В2 (рибофлавин или антисеборейный витамин).

Это вещество желто-оранжевого цвета, растворимое в воде. Оно также поступает в организм с пищей и синтезируется в кишечнике. B2 необходим для синтеза нервных клеток, работы мозга, для кроветворения.

Он также регулирует гормональный фон, функционирование надпочечников и защиту сетчатки глаза от ультрафиолетового излучения.

1

 

Хотя при тепловой обработке теряется не более 20% этого витамина, он легко разрушается под действием ультрафиолета, при размораживании или нагревании в щелочной среде.
Витамин В2 содержится в некоторых продуктах растительного происхождения, а именно:

  • зеленый горошек;
  • помидоры;
  • капуста;
  • шиповник;
  • листовые овощи.

Большое количество B2 в пшеничном хлебе, гречневой и овсяной крупах. Однако лучше всего он усваивается из животных продуктов: мяса, печени, почек, рыбы, молока (коровьего), яиц.

Норма рибофлавина в сутки составляет 2 мг. У детей – 1-3 мг. Максимальная суточная доза для взрослого – 6 мг.

Здесь секрет о том как быстро изменить прическу

Витамин В3 (PP) в продуктах

Витамин В3, он же – витамин РР, ниацин, никотиновая кислота. Растворимый в воде белый порошок. Из всей группы витаминов Б он наиболее устойчив химически. Зачастую поступает в организм с продуктами питания, но может и синтезироваться в организме.

Витамин РР необходим для синтеза ферментов, обмена углеводов, нормализации холестеринового обмена, выделения энергии. Поддерживает нормальную работу головного мозга и всей нервной системы, содействует понижению артериального давления, повышает давление венозное.

В основном витамин B3 содержится в продуктах животного происхождения:

  • яйцах;1
  • рыбе;
  • постном мясе;
  • печени;
  • почках.

Значительно меньшее количество витамина РР находится в растительных продуктах:

  • моркови;
  • петрушке;
  • зеленом горошке;
  • спарже;
  • чесноке;
  • капусте;
  • сладком перце.

Содержится также в бобовых, в крупах – больше всего в гречневой, и грибах.

Среднесуточная норма – 20 мг для взрослого и 5-20 мг для детей. Максимальная допустимая дозировка – 60 мг в сутки. Следует знать, что избыток данного витамина может вызвать расширение сосудов, прилив крови к лицу, а также опасен для печени.

Мало кому известный микроэлемент

Это холин, или витамин B4. Его редко выделяют отдельно, однако, рассматривая группу в целом, необходимо вспомнить и о нем. Продукты, содержащие витамин В в большом количестве, должны быть на вашем столе каждый день, именно поэтому мы сегодня и решили поднять данную тему. Надо сказать, что холин совершенно незаслуженно считают второстепенным микроэлементом. Он для организма просто незаменим, так как обеспечивает транспортировку и обмен жиров в печени. Кроме того, холин нормализует работу нервной системы. Лучшими источниками являются обычные продукты. Это мясо и пивные дрожжи, творог и сыр, яйца и бобовые культуры, различные овощи и жирная рыба.

1

Очень интересный факт, которым хотелось бы поделиться. Витамины этой большой группы очень важны для нашего организма. Однако даже небольшая доза алкоголя полностью разрушает их, поэтому после бурного застолья организм нуждается в восполнении. Также очень важно увеличивать потребление витаминов группы B при серьезных физических и умственных нагрузках.

Пища, богатая витамином В5

Витамин В5 (пантенол, пантотеновая кислота) входит в состав многих продуктов. Его можно найти в зерне, мясе, яичном желтке, зеленых овощах, молочных продуктах.

Немалое количества витамина B5 в:

  • бобовых;
  • свежих овощах (спаржа, свекла, цветная капуста);
  • в зеленом чае;
  • грибах (белых, шампиньонах).

Этот витамин важен для иммунитета – он участвует в синтезе антител и механизму заживления ран.

1

Норма пантенола в сутки – 5 мг, максимально – 15 мг. Недостаток витамина B5 встречается крайне редко.

 В каких продуктах витамин В6?

Витамин Б6 (пиридоксин). Помимо благотворного влияния на работу большинства органов, витамин Б6 также оказывает положительное влияние на кожу, волосы, ногти. К тому же, пиридоксин участвует в образовании генетического материала организма.

В высоких дозах витамин В6 содержится в продуктах растительных:

  • орехи (грецкий и фундук);
  • морковь;
  • шпинат;
  • помидоры;
  • кочанная капуста.

Где еще содержится витамин В6? Много его в черешне, клубнике, цитрусовых (лимон и апельсины), гранате. Помимо этого, есть он и в свинине, телятине, говяжьей печени, птице. В меньших количествах он содержится в картофеле, перце, хлебе из муки грубого помола и крупах (гречневая, ячневая, пшенная).

1

Норма витамина B6 в сутки – 2 мг, не более 6 мг.

Необходимо знать, что в больших дозах этот витамин токсичен, а длительный прием большого количества витамина В6 может способствовать проявлению нервных расстройств.

Еда с витамином В7

Витамин В7 (биотин) нужен для активации пищеварительных ферментов, обменных процессов и энергетического обмена. Прием витамина B7 в терапевтических дозах способствует лечению диабета и невралгических сопутствующих патологий.

Витамин В7 содержат:

  • орехи;
  • рис;
  • миндаль;
  • горох;
  • бананы;
  • яблоки;
  • сливы;
  • тунец;
  • говяжья печень;
  • почки;
  • яичный желток;
  • молоко;
  • пивные дрожжи.

1

Норма витамина В7 в сутки – 50 мкг, максимум – 150 мкг.

Где искать витамин В9?

Витамин В9 (фолиевая кислота, фолат). Наибольшее количество этого вещества содержится в овощах и листьях зеленого цвета.
В меньших количествах этот витамин содержится в:

  • картофеле;
  • бобах;
  • томатах;
  • пшенице;
  • фасоли;
  • бананах;
  • авокадо;
  • капусте;
  • спарже;
  • свекле;
  • дрожжах и т.д.

Совсем незначительное количество витамина Б9 – в яичном желтке. Витамин Б9 особо важен для роста и воспроизводства всех клеток и органов.

1

Организм человека запасает его впрок (в печени находятся запасы фолата на срок до полугода). При хранении продуктов, содержащих фолацин, он достаточно быстро разрушается. Поэтому для восполнения запасов организма следует потреблять свежие овощи.

Среднесуточная его норма – 400 мкг, максимально допустимая – 800. Многие врачи рекомендуют не принимать его в больших дозах (из-за наличия природного запаса в печени).

Избыток этого витамина провоцирует токсические эффекты (особенно при эпилепсии), а недостаток у беременных проявляется уродством плода и нарушением психики новорожденных.

Витамин В10

Редко можно услышать о влиянии витамина B10 на организм, но этот важный элемент невероятно полезен в стимуляции образования интерферона – защитного белка, способного повышать устойчивость к инфекционным болезням. Благодаря его влиянию, клетки становятся невосприимчивы к простудным заболеваниям, гепатиту и нарушениям пищеварительной системы.

1

В каких продуктах есть витамин В12?

Продукты, содержащие витамин В12, являются неотъемлемой частью здорового питания. Именно этот элемент улучшает память и концентрацию внимания, нормализует работу печени и витамин в12 в продуктахобмен веществ, особенно – белковый. К тому же, он является источником незаменимого для организма человека кобальта. С пищей его можно получить из следующих продуктов:

  • печень, почки, сердце;
  • морепродукты и рыба;
  • сыр;
  • мясо животных и птиц.

Как несложно догадаться, принимая строгий вегетарианский образ жизни, получать этот витамин из пищи становится невозможным. Для тех, кто отказывается только от мяса животных, достаточно употреблять сыр.

Дефицит витамина В12 может послужить причиной развития злокачественной анемии, психических и неврологических расстройств.

Для чего нужен организму витамин B 12 – симптомы дефицита и переизбытка

Обратить внимание на анемию (малокровие), которая может повлечь за собой массу заболеваний, очень сложно, но некоторые симптомы организма должны вас насторожить и направить к специалисту.

Человек с дефицитом витамина В 12 в организме может:

  • быстро утомляться;
  • иметь плохой аппетит;
  • заметить повышение нервозности;
  • получить замедление реакции.

В этом случае нередки депрессии. Онемение конечностей и их покалывание. Нарушение моторики (согласования движения определённой группы мышц). Одышка при ходьбе, тяжесть в спине, усиленное сердцебиение, бледность кожи – серьёзные причины для беспокойства.

1

Люди с алкогольной зависимостью тоже в группе риска.

Наличие паразитов (ленточных червей) в организме, может стать ещё одной проблемой дефицита витамина.

Авитаминозом могут страдать женщины, применяющие противозачаточные таблетки, и люди, принимающие препараты со снотворным эффектом. Они нарушают микрофлору, что препятствует всасыванию и усвояемости цианокобаламина.

Существует ли перенасыщение «красным витамином»? Теоретически всё возможно, и симптомы, которые могут это показать, в основном связаны с проблемами на коже (крапивница), учащённым сердцебиением (тахикардия), нарушением пуринового метаболизм (синтез и распад пуринов). Но на практике, это случается очень редко. Чаще всего дефицит витамина наблюдается у детей.

В каких продуктах витамин В17?

Витамин В17 — соединение молекул сахара бензолдегида и цианида — называют еще «Амигдалином». Теоретически Амигдалин способен выборочно воздействовать на клетки, убивая раковые, не нанося при этом вред здоровым.

Он может быть полезен при лечении артрита и гипертонии. Но стоить помнить, что Витамин В17 токсичен, и при неправильном употреблении может нанести больше вреда, чем пользы.

Доказано, что витамин В17 содержится в 1200 видах растений, причем концентрация его может колебаться от 0,1 мг/кг, достигая 30000 мг/кг в отдельных видах пастбищной травы. Встретить его можно абсолютно в любой точке нашей планеты.

Природными источниками Витамина В17 являются некоторые сорняки, клевер, трава Судан и Джонсон. В пшенице содержится низкое количество этого вещества, тогда как ее трава и проростки богаты им.

Человек, иногда не задумываясь об этом, употребляет в пищу довольно большое количество амигдалиносодержащих продуктов. Витамин В17 содержится в косточках многих растений:

  • яблоки;1
  • груши;
  • сливы;
  • абрикосы;
  • персики.

В каких еще продуктах есть витамин В17:

  • листья вишни и черемухи;
  • злаковые культуры
  • плоды горького миндаля.

В меньшем количестве в:

  • семечках льна и тыквы;
  • чечевице;
  • кешью;
  • айве;
  • пивных дрожжах.

Кушая смородину, бузину, крыжовник, чернику или малину, тоже стоит помнить о содержании в этих ягодах Витамина В17. Есть он и в продуктах, которые мы не так часто употребляем в пищу, среди них:

  • зеленая гречка;
  • просо;
  • орехи макадамия;
  • батат;
  • шелковица;
  • проростки бамбука, нута и люцерны.

Врачи утверждают, что человек может отравиться, наевшись абрикосовых косточек. Поэтому стоит внимательно употреблять в пищу продукты, с высоким содержанием Витамина В17.

Как лечить пятки в домашних условиях, узнайте тут

Польза витаминов группы B для похудения

В процессе похудения, а также в поддержании оптимальной стройности важную роль играют обменные процессы в организме. Будучи незаменимым катализатором этих процессов, витамины группы B положительно сказываются на поддержке стабильного веса и похудения. Каждому из этих веществ назначена важная роль, необходимая для того, чтобы организм смог самостоятельно:

  • ускорять метаболические процессы;
  • преобразовывать питательные вещества в энергию;
  • контролировать работу ЖКТ;
  • положительно сказываться на работе нервной и сердечно-сосудистой системы.

Недостаток питательных и жизненно важных веществ, таких как витамины группы B, часто являются причиной, мешающей снизить вес. Это особенно важно, если соблюдается строгая диета, во время которой в организм поступает ограниченное количество витаминов.

Инструкция по применению

Во избежание гиповитаминоза, каждому человеку важно ежедневно потреблять витамины B, особенно если имеются регулярные физические и психоэмоциональные перегрузки, лишний вес, отравление организма никотином и тяжелыми металлами. Очень важно принимать эти биохимические вещества беременным и кормящим женщинам, детям и ослабленным людям. Большая часть комплекса витаминов B не синтезируется организмом или синтезируется в недостаточном объеме, поэтому следует позаботиться о разнообразном меню.

Дневную норму вещества сложно определить, поскольку организм человека индивидуален. Для таких целей следует пользоваться информацией о среднесуточной норме витаминов B, разработанной специалистами:

  • B1 – 1-2,6 мг;1
  • B2 – 1,8-3 мг;
  • B3 – 12-20 мг;
  • B4 – 165-525 мг;
  • B5 – 10 мг;
  • B6 – 2 мг;
  • B7 – 30-100 мг;
  • B9 – 0,4-0,6 мг;
  • B10 – 100 мг;
  • B11 – 300 мг;
  • B12 – 3 мкг;
  • B17 – 3 000 мг.

При составлении рациона важно учитывать, что суточная потребность может возрасти, если имеются неблагоприятные экологические условия, частые нервные стрессы и напряжения, длительный прием антибиотиков, заболевания ЖКТ, острые и хронические инфекции.

Переизбыток (гипервитаминоз) витаминов B, особенно B1, B5, B6 и B12, способен вызвать интоксикацию организма, сопровождающуюся аллергией, крапивницей, рвотой, тошнотой, повышенной температурой и жировой дистрофией печени.

Отсутствие этих веществ в питании приводит к неприятным симптомам, как постоянные головные боли, остеохондроз, невралгия, инсульт, инфаркт, депрессия, снижение тонуса организма, мышечная усталость, плохое заживление ран, развитие сердечнососудистых заболеваний.

Взаимодействие и совместимость вещества с другими элементами и витаминами

У витаминов B имеются «враги», мешающие нормальному усвоению. Курение, алкоголь, кофе, крепкий чай, чрезмерная термическая обработка, большое количество углеводной пищи создают дефицит органических соединений, не дают усвоиться и разрушают витамины B1, B3 и B9, в то время как витамины B2 и B12 устойчивы к тепловой обработке, но чувствительны к свету. Витамин B6 разрушается при длительном хранении продуктов и после употребления алкоголя.

Чем можно заменить, аналоги

Витамины группы B получают из продуктов питания, препаратов в виде капсул, мультивитаминов, водных растворов в ампулах, а также из таблеток, пастилок и жевательных драже, из порошков в специальных1 нерастворимых капсулах. Витамины в форме пастилок и жевательных драже удобны для употребления внутрь, а растворы гораздо более эффективны в случае их использования в косметических целях.

Наиболее известные препараты, содержащие витаминный комплекс группы B: Мильгамма, Тригамма, КомплигамB, Нейрорубин, Нейробион, Доппельгерц Актив, B50, Тяньши с витаминами B и B Complex.

От витаминов группы В зависит нормальная работа организма. Недостаток хотя бы одного из них может привести к серьезным последствиям для здоровья и даже вызывать угрозу для жизни. К счастью, полноценное рациональное питание в состоянии полностью обеспечить организм необходимым количеством витаминов. Но если по каким то причинам Ваш организм испытывает недостаток в них, то этот дефицит можно восполнить с помощью широкого ассортимента лекарственных витаминных комплексов, которые содержат необходимые витамины В.

 

 

 


Источник: 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *