Главная » Упражнения » Упражнение для задней поверхности бедра

Упражнение для задней поверхности бедра

Почему необходимо уделять особое внимание задней поверхности бедра?упражнения

      • именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
      • проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
      • это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц.

Комплекс упражненийтренируемся и худеем

  1. Лежа на спине, развести ноги на ширине плеч, согнуть колени и упереться стопами в пол. Руки расположены вдоль туловища ладонями вниз. Медленно оторвать таз от пола, позвонок за позвонком поднимая его вверх, пока вес в корпусе не останется только на лопатках. Ягодицы и задняя поверхность бедра напрягаются, линия от колен до грудной клетки должна быть ровной. Удержаться в таком положении на десять счетов и медленно вернуться в исходную позицию.
  2. И при разборе наиболее простых и доступных каждому упражнений для бедер – задней их поверхности в частности – нельзя обойти вниманием выпады. Облегченный вариант совершается с небольшой платформой по типу степ-платформы. Вместо нее можно упражнения для похуденияиспользовать толстую широкую книгу или ступеньку. В вертикальном положении сделать шаг вперед на платформу, вес разместить между ногами. Руки положить на талию, корпус держать ровно. Уходить на переднюю ногу, опуская таз и сгибая колено не сильнее чем на 90 градусов. Медленно возвращаться обратно. После восьми повторений сменить ногу.
  3. Встать на четвереньки, опираться на ладони и колени, позвоночник держать ровным, не прогибать. Голова не опускается, взгляд направлен вперед. Оторвать одну ногу от пола, разогнув колено, довести до одной линии с позвоночником и совершать пружинящие действия вверх от этой линии до максимума. Проделав подобное в течение восьми ударов, сменить ногу.
  4. Выпрямитесь, чтобы было легче сохранять равновесие, придерживайтесь за спинку стула, невыпады спеша отведите одну ногу назад и поднимайте ее вверх на двадцать сантиметров, носок при этом тяните на себя. Так же не спеша опускайте ногу, но не дотрагивайтесь до пола. Аналогичное действие повторите для другой ноги.
  5. Выпрямитесь, руками упритесь в талию. Совершайте махи ногами назад, так чтобы вы касались пяткой ягодиц. Для каждой ноги отводите до пятнадцати махов. Данное упражнение укрепляет мышцы задней части бедра.
  6. Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантеле или бутылке с водой. Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более. Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

Советы по тренировке задней поверхности бедра

Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.упражнения для бедер

  1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
  2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
  3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
  4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
  5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
  6. Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.бедра худеют

Когда нельзя делать упражнения для задней части бедра

занимаемсяУ большинства людей задняя поверхность бедра прорабатывается во время тренировки ног. Иногда люди разбивают свои силовые тренировки, предпочитая включать упражнения на данную группу мышц с проработкой спины.

Если мышцы задней поверхности бедра находятся в состоянии напряжения, то изолирующие упражнения, лежа или сидя, следует исключить. Если вы планируете заняться бегом на следующий день после силовой тренировки, то изолирующие упражнения для задней поверхности бедра делать не следует.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*